安睡秘笈

與任何一個剛剛乘搭長途機的人說話，你都可能會聽到一句：「我的身體時鐘全都搞砸了。」可是大家都只會抱怨，但沒有認真看待生理時鐘，又或者由不規律睡眠時間帶來的影響。¹如果對以上問題了解多一點，保證可以換來高質睡眠！

生理時鐘

「生理時鐘」由一小部分腦細胞組成，負責安排調節身體功能的時間。這個控制晝夜節律的起搏器位於大腦的下丘腦內（腦部下方的一個神經控制區）。像時鐘一樣，它有助於令身體適應及推算時間。這就是為什麼大多數人對時間都天生有一種準確度頗高的估算能力。

「調節睡眠」是「生理時鐘」最關鍵功能之一。通過將某些化學物質釋放到血液中，你的身體時鐘可以「告訴」你現在感覺困倦或精神。但是身體的時鐘並不是絕對可靠的。它需要時間適應新的生活方式，頻繁的換班工作或長途旅行亦會使其失去平衡。¹

頻繁換班的潛在危險

許多研究指出，頻繁換班者的心血管疾病、中風和胃腸道疾病的風險明顯較高，而罪魁禍首正是不規則的睡眠模式！²在不規則的工時之下，生理時鐘會傾向失調，並且與身體的其他器官互相抗衡，即使當身體已經發出須要休息的警號之時，也會保持清醒。³

而且對人來說，疾病並非唯一的潛在危險。不規則的工作和睡眠時間也會降低一個人的警覺性，導致種種意外發生。事實上，「疲勞」是比「酒精」和「濫用藥物」更常見的交通事故原因呢！⁴大多數車禍發生在凌晨2點到6點之間，這並非巧合，而是因為身體溫度下降和大量製造觸發怠倦感的「褪黑素」而引致的。⁵

時區轉換與生理時鐘

「時差」可謂經常出差者的惡夢。你的生理時鐘本來就會對外來刺激如光等，作出反應。這就是為什麼當你在暗處的時候會比烈日當空下更容易感到睡意。你本身在居住的城市裡習慣了一個日與夜的模式，但當你在一個新的時區裡，你的生理時鐘一時間未能與所在地的日夜同步， 這就意味著你會經過幾個不眠之夜，直至你的身體重新適應這個時區。

「控制光線的接收」是抵抗時差的不二法門。早上的時候盡量走到戶外去，陽光會令到你的身體發出「保持清醒」的指令， 那精神一震的感覺以及身處戶外都是讓你保持清醒的妙法。⁶

文章來源

1. Boggild H and Knuttson A. Shift work, risk factors and cardiovascular disease. Scandinavian Journal of Work and Environmental Health. 1999; 25: 85-99.
2. Harrington JM. Health effects of shift work and extended hours of work. Occupational and Environmental Medicine. 2001; 58: 68-72.
3. Philip P and Akerstedt T. Transport and industrial safety, how are they affected by sleepiness and sleep restriction? Sleep Medicine Reviews. 2006; 10: 347-356.
4. Horne J and Reyner L. Vehicle accidents related to sleep: a review. Occupational and Environmental Medicine. 1999; 56: 289-294.
5. Herxheimer A and Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2008, Issue 1. Art. No.: CD001520.
6. 2008 Sleep in America poll summary of findings. National Sleep Foundation. Visited 9 September 2013.