踏入新一年年,是制定 計劃的好時候,也要送舊迎新,將生活中的壞習慣趕走,培養良好健康模式,才可令人活得一年比一年精彩。惟都市人工作忙碌,三餐不定時,往往睡眠不足,各方面壞習慣數之不盡,除了傷身,影響健康,嚴重更可能令人百病叢生。快來了解常見的傷身壞習慣,為自己的健康作出智慧投資。
缺乏體能活動
經常久坐、缺乏體能活動是引致多種慢性疾病的主要高危因素,包括肥胖、心臟病、腦血管病、糖尿病、高血壓及部分癌症。衞生署2018至19年度健康行為 調查便指出,本港有16.8%成人有體能活動量不足的問題,若比較男女比例,女士中有18.3%,男士中有15.2%。所以培養定期進行體能活動的好習慣,不但可以改善心肺功能,幫助減壓,更能減低罹患多種慢性疾病的風險,並對維持體重,保持骨骼、肌肉和關節健康有益,包括預防 骨質疏鬆症。建議貼士:
- 每星期進行最少150至300分鐘、中等強度的帶氧體能活動;或最少75至150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動。
- 每星期有2天或以上,進行中等或更高強度、針對所有主要肌肉群的強化肌肉活動。
- 65歲及以上長者每星期有3天或以上,進行多種著重平衡和力量訓練,預防跌倒。
不良姿勢
都市人習慣久坐工作、煲劇或打機,往往有很多不良姿勢,例如用電腦時頸部過度前傾、圓肩或坐下時翹腳等。在日積月累下,帶來種種問題包括長期勞損引致的各種痛症,骨骼變形如高低膊、盤骨歪斜、寒背等等,不但影響外觀,也會對健康產生負面影響。註冊物理治療師蔡嘉偉曾表示,保持正確坐姿,可以減低腰椎關節、肌肉及韌帶的勞損,減少肌肉拉傷或過勞的機會,有助腰椎健康。正確坐姿如下:
- 正確坐姿由下而上看,雙腳放平在地面,大腿應與地面成水平。
- 如椅子太高吊腳,可放一張腳墊在腳下,如椅子太矮可加坐墊,膝蓋應成90度。
- 膝蓋大腿後方位置與椅子距離約兩隻手指,腰骨保持正常生理弧度。
- 如椅子有扶手,手肘屈曲90度放在扶手上。
- 肩膀放鬆,挺胸收腹,頸部不要向前傾。
- 在旁邊看,耳珠、肩膊、盤骨可以成一直線。
慎用耳機產品
耳機、耳筒產品越出越多,不少人喜歡一邊做運動、一邊聽歌,或者搭車、排隊時聽歌。但世界衞生組織去年發出警告指出,都市人經常使用耳機等產品,如方法不當,例如長時間聲浪太大,長遠可造成永久性聽力受損。組織估計全球有超過10億介乎12至35歲人士,可能因為不當使用耳筒而承受聽力受損的風險,並預計到了2050年,會多達25億人有不同程度的聽力損失。
- 專家建議大家使用耳筒時,應盡量收細音量,以不超過最高量一半為佳。
- 每聽30分鐘音樂,便要停一停,讓耳朵休息10至15分鐘。
- 平時要避免聽著耳筒睡覺,走路或駕駛時不要聽耳筒,以免影響安全。
其他影響健康的壞習慣
- 咬手指、搣手指:可令手部出現傷口或破損,增加細菌感染尤其惡菌的風險,造成甲溝炎等皮膚感染。要戒掉壞習慣,如懷疑與壓力有關,快快諮詢家庭醫生的意見。
- 睡眠不足:已知長時間缺乏充足睡眠,會為健康帶來禍害,包括增加高血壓、心臟病、糖尿病及肥胖問題的風險,建議每日有7至8小時有規律的睡眠習慣。另外,要避免在睡眠前使用電子產品,包括玩手機,減少接觸藍光,以免影響入睡意欲。另外,睡前可做一些放鬆身心的活動,聽音樂、進行伸展或看一些輕鬆的書也可以。
- 吃太多垃圾食物:坊間的加工或快餐店食物,不少都屬於高脂肪、高鹽及高糖食物,尤其精製澱粉類,過量進食,都會增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的風險。專家建議要多吃含豐富纖維的穀類產品、新鮮蔬菜及水果,以及適量進食果仁和種籽。另外,減慢進食速度,有助控制個人食量,避免餐與餐之間吃太多零食。
- 煙酒過多:會對身體帶來很多壞影響,建議要控制飲酒份量及避免吸煙,有需要時可尋求專業機構的協助。
- 缺乏社交、長期感到孤獨:近年陸續有不少海外研究指出,當人長期處於孤獨狀態,會對身體產生負面影響。其中英國約克大學的專家,在幾年前便回顧了23項研究,分析了18萬名來自歐洲、北美、澳洲及亞洲的成人,結果發現經常感到孤單的人,患上心臟病的風險,較不感覺孤單的人高29%,中風的機率則高出32%。英國心臟基金會曾解釋指出,經常感到孤獨的人,通常有不良生活習慣,包括煙癮,這也會增加患上心血管疾病的機會。想保持社交關係,除了要與親朋好友多聯絡,不妨透過參與活動組織如義工團體、或加入興趣班,認識更多新朋友及了解新事物,學習與人溝通,都有助都市人擴闊眼界,充實生活。
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資料來源
- Working with VDUs. Health and Safety Executive (HSE). Website visited 9 March 2011.
- How Your Bad Habits Affect Your Health
- People who are alone and lonely are at greater risk of heart disease
- WHO-Deafness and hearing loss
- 衞生防護中心-體能活動
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