外出做運動或參與戶外活動期間,記得要採取不同安全措施,預防運動受傷。有專家就指出,除了平日較少做運動的人,若已停做運動一段時間,再重新進行運動,都會較容易受傷。建議循序漸進增加運動量,有助身體重新適應,預防受傷。
運動創傷種類、原因及處理方法
衞生防護中心的專家指出,常見的運動創傷有四大種類,均可透過不同方法處理。
創傷種類 | 原因 | 處理方法 |
皮膚擦傷 | 多數因不慎跌倒而磨擦受傷 | 當皮膚輕微擦傷時,應先以清水沖走傷口表面的砂粒或穢物,然後以清潔紗布輕輕加壓止血。止血後,以稀釋的消毒藥水清洗傷口,再用清潔紗布敷裹患處。 若傷口很深或流血不止,應盡快到急症室接受治療。傷口一旦如未經妥善處理,容易產生感染。 |
肌肉抽筋 | 過度運動,或身體在流汗時失去過多水分 | 肌肉抽筋時,只要輕輕伸展受影響肌肉,配合按摩,便可減輕痛楚。另可進行冰敷減輕痛楚,或熱敷放鬆肌肉,同時要補充足夠水分。 |
膝關節軟骨撕裂(如半月板撕裂) | 半月板本身可穩定膝關節,保護骨骼免受磨損。跑動時急速轉向,或膝部突然扭動,是半月板撕裂的常見原因。 | 半月板撕裂的症狀包括,患處出現腫脹和疼痛、感到膝部「卡」著,難以彎曲和伸直腿部。 此時應立即停止運動,抬高患處,再用冰敷,然後以彈性繃帶輕輕包紮,減少腫脹,並須盡快求醫。 |
踝關節扭傷 | 當奔跑時,足部突然翻側,拉傷或撕裂了保護踝關節內外側的靭帶,可致踝關節周圍疼痛和腫脹。 | 立即停止運動,讓患處有充分休息。抬高患處,再用冰敷,然後以彈性繃帶輕輕包紮,減少腫脹。此外,接受物理治療有助足踝早日康復。 |
運動醫學、體育專家雷雄德博士曾指出,停止做運動2星期,肌肉已開始退化,到8星期後,以往訓練成果都會打回原形。如計劃重拾過往的運動習慣,建議可分4星期,循序漸進地增加運動量,例如第1個星期,應調低疫前約一半運動量,到第2至第4星期,則分別調低3成、2成及1成運動量,幫助身體重新適應。謹記不要心急追回運動量,否則會很易受傷。
針對曾感染新冠肺炎的患者,如恢復進行運動,輕症康復者可由緩步跑入手,至於重症患者康復後應先接受身體檢查,諮詢醫護人員關於做運動的建議,不宜自行進行劇烈運動,以免誘發中風或暈倒。這些人士若適合做運動,可於初期先步行10分鐘至15分鐘,幫助強化血液循環及代謝系統。健身單車也是其中選擇。
物理治療師藍芳曾表示,大家若久休復出做運動,因體適能已下降,無論是行山、跑步或健身,都要先提升肌力及平衡力,以防受傷。例如進行器械訓練、或在家進行深蹲、箭步蹲、平板支撐等動作。此外,運動後需要做足拉筋、補充足夠水份,預防拗柴及肌肉酸痛問題。
運動創傷的預防方法
衞生署提出以下有關運動安全及預防受傷的貼士,不妨多作參考:
- 學習正確的運動方法及姿勢
- 運動前必須要熱身、做伸展及於運動後做點緩和運動,以減低拉傷及扭傷的風險
- 運動時應循序漸進地增加強度,並要有適量小休
- 穿著舒適的衣服及有適當支撐軟墊的鞋子,以保護足踝及足弓
- 使用合適的運動裝備,例如單車頭盔及護墊
- 不要空腹做運動,建議運動前吃一點東西,例如果醬多士或脫脂奶,以提供體力。同時要避免吃得太飽後馬上做運動
- 適當補充水份,尤其進行長時間的運動,例如遠足
- 留意天氣及環境狀況,避免在炎熱或潮濕的天氣下,進行戶外劇烈運動
專家又指出,運動期間如感到暈眩、氣促、胸口痛、噁心或嘔吐、肌肉關節痛,應停止進行活動,並盡快求醫。
預防運動創傷的飲食
大家適量攝取不同營養素,都有助運動時免受傷害,例如吃含有豐富鉀質的香蕉,可幫助肌肉復原。香蕉同時含有大量碳水化合物,可補充能量所需。至於適量吃紅肉則可改善肌肉耐力及力量。果仁蘊含豐富能量及維他命,有助修補肌肉組織、恢復體力。
資料來源
- 衞生防護中心-運動創傷
- 運動安全及預防受傷小貼士
- 中大-世衞運動醫學暨促進健康中心-運動與健康
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