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使肌肉復原

使肌肉復原

23/1/17

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使用幾個簡單的策略讓你的肌肉復原時間縮短。

無論你是為馬拉松訓練,還是只想跟上你的常規訓練,要從激烈的運動訓練後使肌肉復原,不僅只是坐在沙發上放鬆那麼簡單。

來學習一些技巧幫助你的身體迅速復原,以便你可以回到日常訓練,並減低不適或受傷的風險。

 

讓肌肉恢復平靜

研究指出伸展運動可能不會減輕顯著的肌肉酸痛 1 ,相反,花時間做肌肉放鬆運動(降低你的心跳率)是讓肌肉快速地和安全地復原的關鍵。2

即時補充

完成運動後盡快吃含有碳水化合物和蛋白質的小吃,是復原的最好方法之一。3

 

保持水分

完成劇烈的運動後,最重要是補充因出汗而流失的水分,喝大量的水或一杯橙汁

  • 飲料有助於補充在鍛煉期間失去的液體和鹽份
  • 橙汁提升抗氧化,有助於恢復體力和免疫力3

 

睡眠與發夢

睡眠是復原中最重要的因素之一:

  • 你的身體在睡眠時建立新的細胞和修復受損的細胞
  • 睡眠質素差會導致肌肉復原緩慢與低效率
  • 當第二天仍感到疲勞,你會更容易選擇不健康的食物和飲料

 

休息

你的身體需要休息來復原:

  • 如果你進行了激烈的鍛練,第二天應休息或降低你的訓練強度,你也可以選擇不同領域的健身
  • 如果你進行了艱辛的力量訓練,第二天可透過瑜伽或拉筋課程改善你的靈活性

 

帶冰

一些研究顯示,用冰沐浴可以加快肌肉復原:

  • 有人建議,由於寒冷導致肌肉的血液供應減少,隨後當他們熱身時血液突然湧入肌肉,可以增加營養流到該區

 

運動後立即加熱

  • 沖熱水浴或將熱力直接加到肌肉,與普通人的想法相反,實際上可能減慢肌肉復原,更可能會增加發炎的機會
  • 對肌肉施加溫和的熱量可以加速復原

 

文章來源

  1. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.
  2. Fitness training tips. NHS Choices. Visited 3 October 2012 http://www.nhs.uk/Livewell/olympics/Pages/Trainingtips.aspx
  3. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3): 709-731
  4. Bleakley C, McDonough S, Gardner E et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 2.
  5. Brock Symons T, Clasey JL, Gater DR et al. Effects of deep heat as a preventative mechanism on delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2004;18(1):155-61.

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